Работа с отягощениями

В этой статье, предназначенной для начинающих, мы хотели бы рассказать об одном из методов физической подготовки, который по нашему мнению должен быть составной частью любых занятий. В принципе, он и так много где применяется в той или иной мере, но данный материал может помочь взглянуть на этот подход более осознанно - и, тем самым, улучшить свой тренинг.

Работа с отягощениями


Сам по себе метод крайне прост (и, следовательно, эффективен) - это выполнение технических элементов с отягощениями. Ведь наибольшая сила в движении достигается именно в том положении, в котором вы его тренировали. Есть базовые, общеразвивающие методы типа становой тяги или толчка гири, но сейчас мы поговорим о более узком, специфичном подходе. Его применяли еще при обучении легионеров в Древнем Риме (и наверняка еще раньше) - учебные мечи подростков были вдвое тяжелее боевых. После годов работы с таким мечом владеть боевым оружием наверняка было намного легче. В принципе каждый, даже кто никогда ничем не занимался, хоть раз испытал что-то подобное - когда после тяжелой зимней обуви надеваешь весеннюю, то сразу чувствуешь, что ходить стало легче.


Также известно, что схожим методом пользовался в 15-ом веке прославленный французский рыцарь Бусико. Его подход был крайне простым - он выполнял различные "прикладные" движения, будучи облаченным в доспех - не турнирный доспех, а боевой, который на самом деле дает довольную большую (достаточную) свободу движений. (А иначе и быть не могло, и неразумно считать предков глупее себя - они делали то, что было нужно для выживания в их время и их местности - из этого и следует исходить.)



Так вот: Бусико в боевом облачении весом примерно 25-30 кг карабкался на крепостную стену а-ля альпинист, поднимался по перекладинам лестницы на руках, часами рубил дрова, упражнялся с молотом, запрыгивал на коня, и просто прыгал; бегал и ходил на дистанции (для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости). В итоге ему было очень трудно найти себе соперников.

Конечно, это не совсем тот метод, который мы описываем - по "древнеримской" методике Бусико использовал бы доспехи вдвое тяжелее настоящих, и потом, после таких тренировок, обычный доспех был бы для него не тяжелее одежды, и он мог бы, наверное, и сделать в нем сальто. Но мы опять же исходим из принципа достаточности - если и при таком подходе он был практически непобедим, зачем ему было стараться еще?

В наше время данный метод применяется везде - в том числе и в легкой атлетике, в частности, в беге. Например, бег с поясом, в кармашках которого находится песок. Естественно, что без пояса бег легче и быстрее. В единоборствах широко используются различные утяжелители - жилеты, отягощения для рук и ног с регулируемым весом, представляющие собой, как правило, ленты на липучках, и так далее.

Еще один подвид такой работы - это работа с резиновыми жгутами, которая также применяется в единоборствах (в частности, в борьбе). Обычно резина имитирует сопротивление или массу противника, но также усилие на растяжение можно использовать и для усиления своих действий - даже в регби. Например, вам нужно уметь быстро бегать вбок, чтобы обойти соперников на поле. Занимаясь с резиной (как на видео), вы можете достигать поразительной скорости в этом движении.



Соответственно, так можно работать с любым движением, которое нужно именно вам для жизни или спорта. Надо проанализировать нужное движение (технический элемент), разложить по полочкам, и скомпоновать упражнения с отягощениями (или усилиями).

Переходим дальше - к движениям, имитирующим удары оружием. Подобное часто применяется в старом добром боксе - удары по воздуху с гантельками или обрезками арматуры в руках. Но тут речь пойдет все-таки о снарядах, имитирующих именно оружие, о более прикладных техниках. Хотя, как известно, многие безоружные техники представляют собой то же движение, что и с оружием, по той же траектории, но удар наносится какой-либо частью руки. Например, удар сверху вниз ребром кулака по переносице или ключице - изначально это был удар молотом, топором или булавой. То же айкидо - это во многом кендо, но без меча в руке. Следовательно, нарабатывая движения с оружием (или его массо-габаритной имитацией), мы убиваем двух зайцев - тренируем как технические элементы с оружием, так и прикладные/спортивные техники для самозащиты/поединков. И не только, о чем пойдет речь далее.

То есть, упражняясь с молотком или булавой, мы одновременно нарабатываем еще и удар ребром кулака сверху вниз. Есть версия, что трудовые навыки помогали вчерашним крестьянам в освоении рукопашного боя: молотьба зерна цепом или рубка дров - это тот же удар ребром кулака сверху вниз; навык работы с вилами - удар штыком; косьба - перемещения и вращения корпуса для более сильных ударов руками и т.д. Известный боксер Константин Цзю вспоминал, что для наработки знаменитых коротких боковых тренер заставлял его сверлить лунки во льду коловоротом - по траектории это движение тот же хук.

Начинать такие упражнения разумно с малых весов (500 грамм), чтобы не повредить связки и суставы. После укрепления вышеупомянутых связок и суставов (примерно, через месяц-два) постепенно начинаем повышать вес. Здесь надо проявить большую осторожность, так как связки заживают дольше, чем мышцы, поэтому торопиться нельзя. При малейшем дискомфорте, болевом ощущении нужно понизить вес отягощения и работать с ним уже до надежного укрепления связок, а то и временно прекратить занятия, пока болевые ощущения не пройдут. Если работать с фанатизмом, можно только принести себе вред, который аукнется в старости проблемами с суставами. В то время как данные упражнения наоборот полезны именно тем, что в отличие от общепринятых укрепляют суставы и связки. Это очень важный момент, потому что современные люди часто считают, что надо заниматься только укреплением мышц (причем, по факту укрепляют их по отдельности, а не как единое целое), забывая о связках, сухожилиях и фасциях, которые тоже способны дать силу и крепость. Связки и фасции требуют больше времени на проработку и тщательного, планомерного подхода, но в отличие от мышц позволяют сохранить свои кондиции и в зрелом возрасте, и их сила уходит намного медленнее, чем сила мышц. Что практичнее, так как даже месячный перерыв в занятиях негативно сказывается на мышечной силе и мышечной скорости. Есть целые школы и стили, в которых планомерно развивается именно сухожильная структура. Кстати, во многих традиционных восточных боевых искусствах широко используется работа с оружием - и полезна она современному человеку как с точки зрения укрепления связок и сухожилий, так и для уличной самозащиты - лучше все-таки драться не голыми руками, а с помощью любого предмета мало-мальски похожего на оружие. Есть и западные школы исторического фехтования, чьи техники можно считать и прикладными (переложив технику меча или сабли на палку).

Что именно стоит использовать для работы? Что угодно, все, что есть под рукой. Главное, чтобы это были примерно одинаковые по массе предметы (обычно идет работа сразу двумя руками, что также благотворно отражается и на координации). Хотя бы бутылки с водой (как в тюрьмах), или два обрезка арматуры. Если есть выбор и возможность, можно начать с таким традиционным снарядом, как деревянные булавы - изначально булава тоже считалась грозным оружием. Можно проявить смекалку и вырезать булавы самому - длина примерно 50-70 см (но уже после первоначального укрепления суставов). Начинать можно и с палкой (если суставы хрупкие).

Кстати, в Индии с булавами большой массы работают и по сей день - некоторые из них достигают массой 16 кг. Но здесь необходимы компенсационные упражнения для поясницы, и стоит ли игра свеч - каждый решает сам. В принципе, для укрепления достаточно и 5-7 кг. Одно дело, когда с пудовой булавой упражнялся воин, чьей целью была победа в бою, и другое, когда это делает современный человек, который занимается "для себя". Нужна ли ему такая масса? Что она даст, и что возьмет (в плане здоровья)?



В дальнейшем можно перейти на работу с ломом, имитирующим меч. Можно также подобрать ломы разной массы, или же "отрегулировать" ее самому, разрезав лом на части. Конечно, связки и суставы должны быть уже укрепленными к данному моменту. А можно продолжать работать с булавами - это дело вкуса и выбора. Можно комбинировать работу с булавами и ломами. Все зависит от вашего желания и возможностей. Парная работа с предметами (снарядами) благотворно отражается на координации, физической подготовке и здоровье - даже если это просто палки.



После работы с отягощением выполните те же элементы по воздуху, или по снаряду (мешок, макивара, лапы), чтобы избежать излишней закрепощенности. В целом работа с булавами/ломами и так дает силу без зажатости, что совершенно необходимо для быстрых, резких ударов. При необходимости выполните компенсационные упражнения на поясницу/суставы.

Для наглядности приведем пример тренировки (возможно, самостоятельного занятия дома) при наличии гири 16 кг, и булав 5-7 кг. Выполнять упражнения стоит после силовой работы, так как данные упражнения направлены как на улучшение физических кондиций, так и на отработку техники. А техника лучше осваивается на фоне утомления.

- Махи (восьмерки) гирей.

Держим гирю двумя руками. Начинаем делать махи - от левого бедра к правому плечу, поднимая гирю выше уровня головы. Потом от правого бедра к левому плечу. По 8 раз в каждую сторону.

Это движение полезно для усиления апперкотов и ударов снизу вверх ребром кулака.

Далее, держа гирю двумя руками у правого плеча, делаем мах вниз к левому бедру. Потом, соответственно от левого плеча к правому бедру. Так же по 8 раз.

Это движение полезно для усиления ударов ребром кулака сверху вниз.

Примерно через месяц (в зависимости от ваших кондиций и регулярности занятий) переходим на восьмерки гирей - теперь, подняв гирю на уровень головы, в конечной точке не останавливаем движение, а продолжаем, чтобы запустить его с другого бока и так далее. То есть: начали от левого бедра к правому плечу, но не опускаем назад, а ведем дальше, по нисходящей дуге к правому бедру, и от него опять начинаем вверх к левому плечу, а оттуда к левому бедру и обратно.

Это "внешняя" восьмерка. Теперь переходим к "внутренней".

Теперь движение начинается от плеча и идет сверху вниз. Например, от правого плеча к левому бедру, продолжается по дуге к левому плечу, оттуда идет к правому бедру, поднимается к правому плечу и так далее.

Восьмерки улучшают не только ударную технику, но и блоки.

После махов (или восьмерок) гирей работаем по воздуху, чтобы раскрепостить руки. Можно наносить как отдельные апперкоты, удары ребром кулака, так и работать связками - теми же ударными восьмерками.

При наличии напарника отрабатываем эти же удары (одиночные и сериями) на лапах, либо по мешку, макиваре, манекену и т.д.

- Работа с булавами (арматурой, обрезками лома, шашкой) - 4 основных удара

1. Берем в руку снаряд и наносим удар сверху вниз. 10 раз. Затем выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).
2. Наносим удар снизу вверх - целясь в условное горло условного противника. Количество - то же. Далее работаем по воздуху (апперкот) и затем по лапе (мешку).
Это проработка вертикальной плоскости. Теперь приступаем к проработке горизонтальной плоскости.
3. Наносим удар наотмашь, количество - то же. Далее - так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).
4. Наносим боковой удар "к себе" - как бы по шее противника. Количество - то же. И так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).

- Хлесткий (волновой) удар ногой.

Ставим гирю на пол. Цепляем носком дужку гири и стараемся выполнить удар. 10 раз. После этого так же работаем по воздуху и по мешку (макиваре).

На видео приведен хороший пример проработки одного и того же элемента с гантелей, гирей, ломом, шашкой и по лапам соответственно. При такой проработке и волновые удары будут очень сильными.



Напоминаем, что данный материал предназначен для новичков.
Автор: Михаил Диденко


Мнение редакции "Военного обозрения" может не совпадать с точкой зрения авторов публикаций

CtrlEnter
Если вы заметили ошибку в тексте, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter
Читайте также
Комментарии 21
  1. Владимирец 17 августа 2016 06:51
    "Напоминаем, что данный материал предназначен для новичков."

    Хорошо, что напомнили, я уж хотел минус поставить. smile Я бы ещё добавил: для туповатых новичков.
    1. bya965 17 августа 2016 08:28
      Главное здоровье!
      Я например приседал 180 кг без ремня, но спины у всех разные (у меня короткая спина и шея). Сейчас мне за 50, но прежде чем подойти к штанге (читай отягощения) я 6 подходов пресс+спина и только тогда и то осторожненько.
  2. РПК 17 августа 2016 07:41
    Небольшое продолжение.Буксико,полгода поработав в 25 кг доспехах заработал грыжу позвоночника.Что мы и наблюдаем на товарищах в конфликтах.Товарищи носят броник и ещё добавляют разгрузку,результат приходит не очень приятный.Поэтому упражнения с тяжестями,должны сопровождаться упражнениями с разгрузкой и укреплением позвоночника,висы и подобное.
    Далее,нельзя хватать сразу тяжёлый меч и начинать им махать.Травма гарантирована.Принцип пирамиды никто не отменял.Начиная упражнения,заготовте не менее трёх весов того,чем тренируетесь,не обязательно меча,можно иммитаторы.Начиная с малого,потом среднего и тяжёлым.Потом в обратном порядке.
    Как подбирается вес.Последний вес выбираете таким,что бы вы им смогли бы сделать 7 повторений.не 8-9,не 3-4,а именно 7.Семёрка считается Вселенским числом и в данном случае нас выручает.
    Не забывайте восстанавливаться.После восстановления,сила прёт как неиссякаемая,вспоминаем о правиле "СЕМЬ" и избегаем травмы.
    Продолжительного и успешного занятия Спортом всем спортсменам.
  3. Rash 17 августа 2016 07:59
    Цитата: Владимирец
    Я бы ещё добавил: для туповатых новичков.

    Т.е. для чайников
  4. Riv 17 августа 2016 08:13
    Новички, если вам дорого ваше здоровье, никогда-никогда-никогда-НИКОГДА не спешите переходить на отягощения. И не надо этих чудес с пудовыми булавами. Лечиться ведь придется, пожалейте себя. Одно дело - отягощения на ноги при беге, совсем другое - имитация оружия, особенно имитация меча ломом. Если вы чему то таким методом научитесь, то только увечить суставы. Свои суставы, кто не понял.

    Сначала потренируйтесь годик, поймите, чего от вас учитель хочет и хотя бы немного изучите технику школы. Я бы, на основе своего личного опыта, вообще не рекомендовал переходить на отягощения до тех пор, пока вы не можете отжаться от пола сто раз. До этих пор - только тренажеры. Можно со штангой поработать, но обязательно под контролем опытного человека.

    "Вселенское число" забудьте. Вообще все числа и цифры забудьте и на подобные советы внимания не обращайте. Подход при применении отягощений и тренажеров всегда индивидуален. Новичку пытаться что то сделать самому - это эксперименты на самом себе. Лучше уж альпинизм по книжкам изучать. По крайней мере убьешься быстро и не так больно будет.
    Riv
    1. Razvedka_Boem 17 августа 2016 11:37
      Можно еще добавить про степень нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
      1. Riv 17 августа 2016 12:08
        Ну с дистонией и без отягощений заниматься надо очень осторожно.
        Riv
  5. Berg Berg 17 августа 2016 12:26
    Как мне сообщил знакомый врач от МВД ,после введения постоянного ношения бронежилетов полицейскими(12 часов-без права снятия под приказом)половина сотрудников при прохождении диспансеризации оказалась больна сколиозом позвоночника и многих пришлось уволить ,как не прошедших комиссию ! Тягать или не тягать тяжести право каждого , но и меру знать надо ,а она для каждого своя ,как и здоровье !
  6. михаил3 17 августа 2016 13:51
    Цитата: Berg Berg
    Как мне сообщил знакомый врач от МВД ,после введения постоянного ношения бронежилетов полицейскими(12 часов-без права снятия под приказом)половина сотрудников при прохождении диспансеризации оказалась больна сколиозом позвоночника и многих пришлось уволить ,как не прошедших комиссию ! Тягать или не тягать тяжести право каждого , но и меру знать надо ,а она для каждого своя ,как и здоровье !

    Ну... достаточно сложно найти более ленивый и склонный к разным отмазкам вместо работы контингент, чем полицейские. И начальство применило очень эффективный метод "самоочистки рядов". Все "косари" вылетели по здоровью, туда им, хитропопым, и дорога. Если "мера" для полицейского не предусматривает ношения броника, то это не полицейский, вот и все.
    Предлагаемый автором метод вполне безопасен для тех, кто хочет реально заниматься боевкой. Понимаете? Реально заниматься! Не рассказывать в кабаке друганам. Не корчить из себя Брюса Ли в соцсетях. Не разгуливать по улицам в тренировочных тряпках и задирать нос, а именно заниматься. Если ваша собственная мера так индивидуальна, просто переходите на поднятие стакана. Это как раз для вас...
    Вынес из жизни наблюдение, настоящие байкеры, не каферейсеры - удивительно неприятные противники в любой схватке. У всех тяжелый удар, все подвижны и выносливы. А ведь спортом они занимаются редко! Понаблюдав так сказать изнутри понял - дело в мотоцикле. Это своеобразный спортивный снаряд обладает одной интересной особенностью. А именно - плевать ему на ваши личные предпочтения! Мотоцикл для выполнения различных приемов вождения и владения (например его надо подымать после падения, выволакивать из лужи) требует некоторых усилий. И не таких, которые вы готовы вытерпеть а таких, которые нужны.
    Именно поэтому в драке байкера и современного "посетителя секции БИ", как правило побеждает байкер. Очень уж нынешний лилейный спортсмен озабочен своей трепетной конституцией! Все он ищет, где ж его личная, максимально щадящая мера. Это и смешно.
  7. code54 17 августа 2016 14:37
    Был замечательный, старый-старый клип где ребята гирями "кидались" на сцене, что-то вроде циркового шоу, под песню кажется "Богатырская сила" !!! Найти не могу, может кто поможет? Племяша все пытаюсь к гирям приучить! )))
  8. kytx 17 августа 2016 19:40
    японцы по НФП кендо и яй-до дают простые рекомендации: берешь бревнышко (не обычный бокен а бревно килограмм в 5 и более) и стучишь им по дереву или зарытой в землю колоде из разных позиций. 1000 ударов в день достаточно. тут тебе и мышцы и связки и суставы к ударной нагрузке привыкают. очень быстро набирается форма. а потом можно начать технику осваивать. :)
    1. Nikolaevich I 18 августа 2016 04:43
      А "неяпонцы" дают рекомендации стучать кувалдой по автопокрышке.....
      1. kytx 18 августа 2016 15:47
        1. в старину не было автопокрышек
        2. о покрышку удар мягкий, дерево о дерево удар резкий- отдает в руки.
        чувствуете разницу?
        1. Nikolaevich I 19 августа 2016 05:17
          Так и нас тогда не було !А про дерево...да,отдаёт...если без "обмотки";но надоть ли нам эта отдача?
          1. kytx 20 августа 2016 18:39
            надо. как раз эти вибрационные нагрузки укрепляют суставы и связки, да и мышцы тоже. но тут надо без фанатизма конечно, что бы раньше времени руки не раздолбать.
  9. SlavaP 17 августа 2016 22:52
    Интересно - в спортзале , куда я хожу , на полке с всяким спортивным хламом нашел две серьезные булавы , килограмм по 5 , пластиковые. Похоже, их купили валом со всем остальным инвентарем и не разу не использовали. Попробовал поработать с одной сегодня - серьезно, эффект сразу почуствовался - кисти и задние мышцы плеча. Следующий раз попробую с двумя , как на видео. Раньше работал с двумя короткими дубинками по методике Эскрима но это совсем другое, хотя движения похожие.
    1. Nikolaevich I 18 августа 2016 04:50
      Ну,булава...это уже экзотика! Хорошо по дачному участку погулять с кувалдой(кувалдами) в руке(руках)!Очень удобно!Захотел-колышки для грядки позабивал...надоело- просто помахал,изображая "есаула с шашкой"...лепота!
      1. тасха 18 августа 2016 17:38
        Ну,булава...это уже экзотика! Хорошо по дачному участку погулять с кувалдой(кувалдами) в руке(руках)!Очень удобно!Захотел-колышки для грядки позабивал...надоело- просто помахал,изображая "есаула с шашкой"...лепота!


        Опередили... Дополню - ещё очень эффективным упражнением являются ритмичные движения вверх-вниз с металлическим утяжелителем длиной около 1,3 м, диаметром от 25мм и весом от 6кг. В сочетании с переносом утяжелителей весом 50кг с маркировкой ШПЦ-500 wassat
        1. Nikolaevich I 19 августа 2016 05:12
          Да с кувалдой "до фига" можно упражнений "придумать"! Во многих случаях можно использовать "упражнения с гантелями",а нагрузку можно варьировать меняя хват(изменять расстояние от хвата до "чушки" )
    2. михаил3 18 августа 2016 10:11
      Еще год таких тренировок, и захочется купить гирю. А потом и до увальня, глядишь, дойдет!
  10. yehat 31 августа 2016 09:36
    согласен с многими комментами о том, что нельзя спешить, увеличивая нагрузку.
    этот метод не дает ничего, кроме травм и разочарования.

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Картина дня